Σας βοηθά η σανίδα να χάσετε βάρος – έτσι κάνετε τις ασκήσεις σωστά

Για αρχάριους αθλητές, είναι ενδιαφέρον να μάθουν εάν η σανίδα βοηθά στην απώλεια βάρους και ποια οφέλη φέρνει στους μύες του σώματος. Η τακτική άσκηση έχει θετική επίδραση σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Δύο λεπτά είναι αρκετά για γυμναστική, που θα κάνει τη μέση σμιλεμένη, την πρέσα ατσάλι και τους γλουτούς ελαστικούς και χωρίς σημάδια κυτταρίτιδας. Το ράφι φαίνεται απλό, αλλά έχει τα δικά του μυστικά και χαρακτηριστικά απόδοσης. Αξίζει να μάθετε περισσότερα για αυτούς.

Τι είναι ένας πίνακας

Η πιο διάσημη άσκηση για την απώλεια βάρους είναι σε θέση να τονώσει τους μύες του σώματος με τακτική απόδοση σε μόλις δύο λεπτά την ημέρα. Είναι κατάλληλο για πολυάσχολους ανθρώπους που δεν έχουν χρόνο για πλήρη προπόνηση και για τους οποίους η ιδανική σιλουέτα παραμένει ανέφικτος στόχος. Οι εκπαιδευτές συγκρίνουν την αποτελεσματικότητα του ράφι με την ωριαία εργασία στο γυμναστήριο - η απόδοση εμπλέκει τους εξωτερικούς και εσωτερικούς μύες των χεριών, των ποδιών, της πλάτης, της κοιλιάς και της σπονδυλικής στήλης.

Μπορείτε να χάσετε βάρος με άσκηση;

Μια καθολική άσκηση θεωρείται σανίδα για απώλεια βάρους, η οποία εμπλέκει κάθε μυ του σώματος και συσφίγγει και συσφίγγει το δέρμα. Λειτουργεί, δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό για να το εκτελέσει, γίνεται σε χρόνο μηδέν και είναι εύκολο να βρείτε ένα μέρος για να το κάνετε. Με τη βοήθειά του θα είναι δυνατό να χάσετε βάρος, αλλά ανάλογα με τη σωστή τεχνική, συνδυασμό με καρδιο φορτία και δίαιτα.

Βοηθά στην απομάκρυνση του στομάχου

Πολύ αποτελεσματική είναι η σανίδα για την πρέσα, η οποία λειτουργεί πρόσθια, έσω λοξή, εγκάρσια πρέσα, και ορθό κοιλιακό. Η σωστή τακτική άσκηση μειώνει τον όγκο της κοιλιάς και συσφίγγει τους μύες. Η μέση γίνεται πιο λεπτή, η πλάτη γίνεται πιο δυνατή, μια όμορφη στάση εμφανίζεται, ο λαιμός ισιώνεται, η γραμμή των ώμων γίνεται εκφραστική. Το να έχετε καθημερινό ράφι καίει το σωματικό λίπος.

Για γλουτούς

Το στήριγμα πισινών λειτουργεί όχι λιγότερο αποτελεσματικά: δυναμώνει τους γοφούς, τους τονώνει και δίνει τόνο. Εάν κάνετε καθιστική ζωή, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι αυτό το είδος άσκησης θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος - το κάνει, και είναι πολύ αποτελεσματικό. Ένας απλός τύπος κίνησης κάνει τους γλουτούς ελαστικούς, εξαλείφει την κυτταρίτιδα, αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος στις προβληματικές περιοχές. Μια περίπλοκη σανίδα με ανασηκωμένα πόδια βελτιώνει το σχήμα των γλουτών, δουλεύει τους βαθείς μύες, γεγονός που επιταχύνει την καύση λίπους.

Τι φέρνει το ράφι

Ανεκτίμητα είναι τα οφέλη της στατικής προπόνησης για απώλεια βάρους ως άσκηση που χρειάζεται να κάνετε μόνο δύο λεπτά την ημέρα. Το σώμα είναι σε ηρεμία, αλλά εμπλέκει τους βαθύτερους μύες. Ακολουθούν ορισμένες επιλογές για τη χρήση του rack:

• αυξημένος μεταβολισμός σε προβληματικές περιοχές.
• σύσφιξη των περιγραμμάτων του σώματος.
• αυξημένη ροή αίματος, ταχύτερη διαδικασία διάσπασης λίπους.
• αυξημένη ευελιξία, αντοχή.
• ελαστικοί γλουτοί, επίπεδη κοιλιά.
• απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα?
• βοηθά να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά κατά την απώλεια βάρους.
• Αύξηση της ανακούφισης του σώματος.

Η ζημιά μπορεί να προκύψει εδώ μόνο με εσφαλμένη εκτέλεση - πόνος στην πλάτη, στο κάτω μέρος της πλάτης, στον αυχένα. Την πρώτη φορά μετά την εκτέλεση, πονάνε οι βαθιές μύες, που δεν έχουν συνηθίσει να δέχονται φορτίο στην κανονική τους κατάσταση. Μασάζ, ένα ζεστό μπάνιο, ακόμη και φορτία σε όλο το σώμα θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από αυτά. Η ακατάλληλη μυϊκή τάση μπορεί να οδηγήσει σε μώλωπες - προσέξτε την ακρίβεια του ράφι για να αποφύγετε τη ζημιά.

Ποιοι μύες λειτουργούν

Η άσκηση θεωρείται μη απομονωτική και δεν στοχεύει συγκεκριμένα τους κοιλιακούς ή την πλάτη. Οι εκπαιδευτές το ονομάζουν γενική ενδυνάμωση, ισομετρική και στατική (χωρίς κίνηση της άρθρωσης). Για να κατανοήσετε τη διαδικασία εκτέλεσης, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με το τι λειτουργούν οι μύες:

1. Θήκες - κοιλιακές, ραχιαία. Η στάση εστιάζει στους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης, στον ορθό και στους εγκάρσιους κοιλιακούς μύες. Οι μυϊκές ομάδες στον αυχένα (τραπέζιος) εργάζονται σε αυτό, βοηθώντας στη στάση του σώματος και στηρίζοντας τον αυχένα κατά την καθιστική εργασία.
2. Ώμοι - στατική αυξάνει την απόδοση των μυών. Όταν κρατάμε το πάνω μέρος του σώματος στους αγκώνες, οι δικέφαλοι του ώμου εμπλέκονται στην εργασία, γεγονός που συμβάλλει στην ανάπτυξη του δικεφάλου.
3. Στήθος - Το στήθος είναι ελαφρά φορτωμένο.
4. Πατήστε - δουλέψτε τους κύριους κοιλιακούς μυς.
5. Γλουτιοί, μηροί, γάμπες - κρατήστε το σώμα στη θέση του και αποτρέψτε το να χαλαρώσει.

πώς να το κάνουμε σωστά

Στην αρχή της άσκησης, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τη σωστή στάση για να χάσετε βάρος γρήγορα. Το να δουλεύεις με το δικό σου βάρος οδηγεί πάντα στην απώλεια των περιττών κιλών. Στην πράξη, το να το κάνεις σωστά καταλήγει στα ακόλουθα βήματα:

1. Τοποθετήστε το χαλί, κάντε μια έμφαση ενώ είστε ξαπλωμένοι.
2. Ισιώστε το σώμα σας, ακουμπώντας στους αγκώνες και τους πήχεις σας και λυγίζοντας τους σε ορθή γωνία. Τα πόδια πρέπει να στέκονται στις μύτες των ποδιών.
3. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, ιδανικά μια ευθεία γραμμή ανάμεσα στο κεφάλι και τα πόδια σας.
4. Σφίξτε την πρέσα, φροντίζοντας να μην κρεμάσει το μεσαίο τμήμα και να κολλήσουν οι γλουτοί.
5. Κρατήστε για ένα λεπτό, επαναλάβετε πέντε φορές.

Για αρχάριους

Η μπάρα για την απώλεια βάρους για αρχάριους θα φαίνεται δύσκολη, είναι δύσκολη. Στην αρχή, λίγοι άνθρωποι μπορούν να σταθούν για περισσότερο από μισό λεπτό. Συνιστάται στους αρχάριους να σταθούν για 10-15 δευτερόλεπτα και να επαναφέρουν σταδιακά τον χρόνο στο φυσιολογικό. Όταν το κάνετε αυτό για πρώτη φορά, θα βρείτε έναν τοίχο καθρέφτη για να δείτε το σώμα σας στην αντανάκλαση και να διορθώσετε τα λάθη. Για ανακούφιση, μπορείτε να δοκιμάσετε μια απλή μέθοδο να λυγίσετε τα γόνατά σας ή να σφίξετε τις παλάμες σας.

Μερικοί χρήσιμοι κανόνες κατά την εκτέλεση της άσκησης για αρχάριους για να έχετε ένα γρήγορο αποτέλεσμα:

• κάντε το καθημερινά, μερικές φορές.
• κρατήστε στο ράφι μερικά δευτερόλεπτα περισσότερο κάθε φορά.
• για την ενίσχυση των μυών, κάντε push-ups, pull-ups, squats και deadlifts.
• Πρώτα απ 'όλα, βοηθά να εστιάσετε όχι στον χρόνο, αλλά στις αισθήσεις - να σταθείτε μέχρι να εμφανιστεί μια αίσθηση καψίματος στην κοιλιά για να χάσετε βάρος είναι εγγυημένη.

Για τους άνδρες

Μια άσκηση για άνδρες θεωρείται χρήσιμη, έχει το εξής θετικό αποτέλεσμα:

• τρένα αντοχής?
• δημιουργεί ανακούφιση.
• ενισχύει τα πόδια, τους μηρούς, τους γλουτούς.
• βελτιώνει τη στάση του σώματος, την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης, ανακουφίζει από την οστεοχόνδρωση.
• ανακουφίζει από τον πόνο στην οσφυϊκή περιοχή.
• ιδανικό για τη διαδικασία ξήρανσης για να κάψετε το υπερβολικό λίπος.
• εκπαιδεύει την αίσθηση της ισορροπίας.
• θεραπεύει ολόκληρο το σώμα.

Είναι χρήσιμο για τους άνδρες να παίρνουν μια παραδοσιακή στάση στους αγκώνες ή στα ίσια χέρια τους. Μια άσκηση από τα γόνατα είναι κατάλληλη μόνο για αρχάριους - δεν δίνει την ίδια αποτελεσματικότητα με την παραδοσιακή, επομένως εκτελείται σπάνια. Το πιο δύσκολο είναι το πλάι, το οποίο πρέπει πρώτα να εκτελεστεί στατικά και μετά να γίνει πιο δύσκολο απλώνοντας τα πόδια στα πλάγια. Για να εκπαιδεύσετε την πλάτη, η επιλογή με στήριξη σε έναν αγκώνα είναι κατάλληλη και το σώμα - με ανυψωμένο πόδι.

Για γυναίκες

Δύσκολη στην αρχή, αλλά χρειάζεται λίγη εξοικείωση, η άσκηση για τις γυναίκες χρησιμοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες και δυναμώνει την καρδιά με αιμοφόρα αγγεία. Η κλασική παραλλαγή με τεντωμένα χέρια, πλάγια και με ανοιχτά πόδια είναι κατάλληλη για το γυναικείο σώμα. Υπάρχουν παραλλαγές στην μπάλα και στα γόνατα. Για τις γυναίκες, η εκπαίδευση προσφέρει:

• Ενίσχυση του τύπου - κατηγορεί τους βαθιά ριζωμένους μύες για το έργο των "κύβων".
• μειώνει τον πόνο στην πλάτη - μειώνει τη σοβαρότητα και τη συχνότητα των αισθήσεων λόγω της ευκαμψίας και της δύναμης της σπονδυλικής στήλης.
• προπόνηση των μυών της πλάτης, το σύμπλεγμα ενισχύει τον σκελετό.
• αναπτύσσει ευελιξία, ελαστικότητα των κλείδων, ωμοπλάτες (οι πιο απρόσιτοι μύες).
• Η πλάγια στάση τεντώνει τους λοξούς μύες της πρέσας όχι χειρότερα από το Pilates.
• βελτιώνει τη διάθεση?
• ενισχύει την ισορροπία, κάνει τη στάση του σώματος ομοιόμορφη.

Πώς να κρατήσετε σωστά μια στάση

Προκειμένου η άσκηση για απώλεια βάρους να είναι μόνο ωφέλιμη, θα πρέπει να μάθετε τα κύρια λάθη των αθλητών στη φωτογραφία, εκτελώντας τα στο σπίτι:

• Χαλάρωση της κοιλιάς, των γλουτών, των ποδιών - αυτό θα πιέσει το κάτω μέρος της πλάτης και θα οδηγήσει σε τραυματισμούς.
• Μετατόπιση βάρους στους αγκώνες - αυτό δεν θα καταπονήσει όλους τους μύες, δεν θα είναι δυνατό να χάσετε βάρος.

Υπάρχουν βασικοί κανόνες που θα σας πουν πώς να κρατάτε τη μπάρα για να χάσετε βάρος γρήγορα και χωρίς να βλάψετε το σώμα:

• στηριχτείτε στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα χωρίς να απλώσετε για να αποφύγετε να τραυματίσετε τα γόνατά σας.
• τραβήξτε τους γλουτούς, σφίξτε την πρέσα, κρατήστε τους γοφούς ίσια, χωρίς να πέσετε κάτω, μην ταλαντεύετε το σώμα.
• χαλαρώστε τους μύες μόνο αφού φύγετε από το ράφι - ενώ κρατάτε το σώμα σε αυτό, θα πρέπει να είναι τεντωμένοι.
• Ξεκινήστε με ένα τρέξιμο 10 δευτερολέπτων, προσθέστε πέντε δευτερόλεπτα κάθε μέρα και αυξήστε έως και δύο λεπτά.
• Μην σκύβετε το κεφάλι σας πολύ χαμηλά και μην το ρίχνετε πίσω.
• Μην προσπαθείτε να φτάσετε γρήγορα στον καθορισμένο χρόνο - δεν είναι θέμα ταχύτητας, αλλά ποιότητας.

στους αγκώνες

Απαιτείται χαλάκι ως προαιρετικό αξεσουάρ για το κλασικό σταντ αγκώνων. Απλώστε το, κατά προτίμηση μπροστά σε έναν καθρέφτη, ξαπλώστε μπρούμυτα, εισπνεύστε βαθιά μέσα και έξω. Κατά την εκπνοή, λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία, πάρτε το κέντρο βάρους σας ενώ είστε ξαπλωμένοι. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους πήχεις σας, ισιώστε το σώμα σας σαν κορδόνι, στηριζόμενοι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Σχεδιάστε τους γλουτούς, το στομάχι και τους γοφούς σας, τραβήξτε νοερά μια μακριά γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες σας, κρατήστε την όσο το δυνατόν περισσότερο.

Επιστροφή

Η πλάτη ή η ανάποδη σανίδα θεωρείται πιο δύσκολη. Για αυτήν, καθίστε στο χαλί, τεντώστε τα πόδια σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τις κάτω από τους ώμους σας, σφίξτε τους γλουτούς και τους γοφούς σας μαζί και ανασηκώστε το σώμα σας. Μεταφέρετε το στήριγμα στους αγκώνες ανάλογα με τη σοβαρότητα της απόδοσης. Σταματήστε για ένα λεπτό και ακολουθήστε την οριζόντια γραμμή του σώματος από τους ώμους μέχρι τις φτέρνες στον καθρέφτη. Επαναλάβετε πέντε φορές.

στα χέρια

Βοηθός στην ενίσχυση της ωμικής ζώνης και στην τόνωση των δικεφάλων είναι η μπάρα στα ίσια χέρια. Σταθείτε στα τέσσερα στο χαλάκι, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και τοποθετήστε τις κάτω από τους ώμους σας. Πρέπει να σηκώσετε τα γόνατά σας και να σταθείτε σε ένα κέντρο βάρους για push-up. Πλάτη ίσια, βάλτε τα πόδια σας στους ώμους σας ή οτιδήποτε άλλο. Κρατήστε το λαιμό σας ίσιο, τραβήξτε το στομάχι σας. Μην καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, σφίξτε τους γλουτούς σας.

Πλευρικά

Αυτή η επιλογή αναγκάζει τους λοξούς να δουλέψουν επειδή το στομάχι εμπλέκεται περισσότερο σε αυτή τη θέση για να βοηθήσει στο συντονισμό:

• Κατά την εκπνοή, ξαπλώστε στο πλάι, βάλτε τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας, βάλτε το χέρι σας στον μηρό σας, ισιώστε τα πόδια σας.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας στο μέγιστο και σηκώστε τη λεκάνη σας.
• Τεντώστε μια ευθεία γραμμή, κρατήστε για μισό λεπτό.
• Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, δώστε προσοχή στην ένταση των μυών.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ληφθούν αποτελέσματα

Ο ελάχιστος χρόνος που δείχνει πόσο πρέπει να σταθείς εξαρτάται από το επίπεδο προπόνησης. 10-15 δευτερόλεπτα είναι αρκετά για αρχάριους και δύο, πέντε ή 10 λεπτά για επαγγελματίες. Υπάρχουν σχήματα superset διάφορων τύπων σανίδων με εναλλασσόμενες ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην ακόμα καλύτερη εκγύμναση όλων των μυϊκών ομάδων και στην επίτευξη αποτελεσμάτων απώλειας βάρους. Τα μαθήματα διαρκούν έως και 6-7 λεπτά.

Πόσες φορές την ημέρα να κάνετε

Η απάντηση στο ερώτημα πόσες προσεγγίσεις πρέπει να κάνετε την ημέρα είναι οι αισθήσεις του ασκούμενου. Εάν έχει ένα ελεύθερο λεπτό, μπορείτε να κάνετε την άσκηση όσο συχνά θέλετε. Το ελάχιστο είναι μία φορά την ημέρα, το μέγιστο περιορίζεται από την αντοχή ενός κοριτσιού ή ενός άνδρα. Μπορείτε να πραγματοποιήσετε το πρόγραμμα το πρωί με χρέωση και να κάνετε διαλείμματα το απόγευμα ή το βράδυ, τις καθημερινές. Η σταθερή απόδοση του ράφι θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα από ό, τι σε ένα μήνα.

αντενδείξεις

Εκτός από τα προφανή πλεονεκτήματα, υπάρχουν αντενδείξεις για τις οποίες δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση:

• μεσοσπονδυλική κήλη?
• Τραυματισμοί στη σπονδυλική στήλη, τον αυχένα, τσιμπημένα νεύρα ή σπονδύλους.
• Εγκυμοσύνη;
• μετεγχειρητική περίοδο.